Healthy Lifestyle

Antioxidantien – hello my new best Anti-Aging friend!

grüner Smoothie Spinat

Heute geht es mal um ein ganz anderes Thema, es geht um gesunde Ernährung und das schöne Wort Healthy Living. Das Thema beschäftigt mich schon seit geraumer Zeit und ich habe ja bereits in meinen Jahresvorsätzen (mein Gott ist das schon lange her) angekündigt mehr dazu zu schreiben und Euch ein wenig an meinem neuen Lieblingsthema teilhaben zu lassen. Im speziellen soll es heute nicht einfach nur ein Rezept geben sondern es soll sich um das neue Lieblingswort des Internets, der Kochbücher und so mancher Gesundheits-Gurus drehen: Antioxidantien und was sie für uns tun können.

Ich bin kein Experte, habe aber viel darüber gelesen, mal wissenschaftlich, mal nicht und möchte Euch einfach einen kleinen Überblick zu dem Thema geben.

Was sind Antioxidantien?

Durch normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper aber auch durch Luftverschmutzung, Rauchen, Stress, Sonnenexposition, Junk Food, Medikamente usw. entstehen in unserem Körper täglich freie Radikale. Diese freien Radikale schädigen grob gesagt unsere Zellen (DNS, Zellmembranen, Rezeptoren..)

Chemisch betrachtet entstehen sie durch Oxidation. Den Freien Radikalen fehlt ein oder mehrere Elektronen und auf ihrer Suche nach einem neuen Elektron gehen sie quasi auf „Raubfang“ und klauen anderen Verbindungen Elektrone. Die Reaktion eines Freien Radikals mit einer anderen Verbindung lässt so wiederum ein neues Radikal entstehen → es kommt zu einer Kettenreaktion.

Bis zu einem gewissen Grad kann unser Körper problemlos damit umgehen, da er selbst Antioxidantien bildet und das System theoretisch im Gleichgewicht hält, kritisch wird es allerdings wenn die Anzahl dieser schädlichen Einflüsse und somit der Radikale zunimmt und sie nicht mehr durch Antioxidantien abgefangen werden können → es kommt zu oxidativem Stress, der inwzischen von mehreren Studien als Ursache zahlreicher Krankheiten und Alterserscheinungen verantwortlich gemacht wird. Was können wir jetzt machen um diesem Prozess entgegen zu wirken? Richtig: Antioxidantien zu uns nehmen! Antioxidantien sind Radikalfänger und verhindern schädliche Einflüsse von freien Radikalen indem sie sind in der Lage ein Elektron abzugeben ohne selbst ein aggressives Radikal zu werden.

Welche Antioxidantien gibt es? Wie misst man deren Wirksamkeit?

Es gibt neben unserer körpereigenen Abwehr wirklich unzählige Stoffe die als Antioxidantien fungieren, die bekanntesten sind folgende:

Vitamin C (z.B. in Paprika, Kiwi, Spinat)
Vitamin E (z.B. in pflanzl. Ölen, Avocados, Nüssen)
Carotinoide (z.B. in Bananen, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Melonen)
Flavonoide (z.B. in Trauben, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, schwarzem und grünem Tee)
Phenolsäuren (z.B. in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Nüssen)
Phytoöstrogene (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten, Leinsamen)
Coenzym Q10
Spurenelemente wie Selen, Zink, Schwefelverbindungen oder Mangan

Die Wirksamkeit eines Antioxidants misst man z.B. mit dem ORAC Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity) also der Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Je höher der ORAC Wert eines Lebensmittels umso besser die Anti-Aging Wirkung! Die Meinung in welcher Höhe die tägliche Versorgung erfolgen soll geht ziemlich auseinander und ist natürlich abhängig von unserem Lebensstil, ich denke ein guter erstrebenswerter Wert sind etwa 6.000 ORAC – Einheiten pro Tag.

Statt sich für jedes Lebensmittel die einzelnen antioxidativen Stoffe vorzunehmen ist es natürlich praktischer den ORAC Wert anzusehen. Ich liste Euch mal beispielhaft einige Lebensmittel auf:

ORAC Werte pro 100 g (Quelle: Vegan for Youth bzw. US-Department of Agriculture)

Matcha 157.300
Gojibeeren 25.300
Dunkle Schokolade 22.700
Pekanüsse 17.940
Holunderbeeren 14.697
Pfefferminz 13.978
Walnüsse 13.541
Hagebuttenkonfitüre 13.300
Artischocken 9.416
Cranberrys 9.090
Kidneybohnen 8.459
Linsen 7.282

Achtung: die Werte sind pro 100g, man muss es also relativieren z.B. sind 100 g Heidelbeeren schneller gegessen als 100 g Pfefferminze oder auf Grund des geringeren Zuckergehalts gesünder als 100 g Hagebuttenkonfitüre. Allerdings ist es z.B. eine gute Idee etwas Pfefferminze in einen Smoothie zu mixen oder statt Nutella zur Hagebuttenkonfitüre zu greifen.Die Werte gelten für pestizidfreie Lebensmittel! Bio Qualität ist gefragt!

grüner Smoothie Spinat

grüner Spinatsmoothie

Was lernen wir daraus?

Das beste Anti-Aging ist eine vernünftige Ernährung mit viel verschiedenem Gemüse, Obst und Nüssen! Auch wenn man sich nicht immer bei jedem Essen daran hält ist es doch wichtig seinen Körper mit den nötigen Stoffen zu versorgen. Für einen richtigen Boost an Nährstoffen ist für mich neben der normalen Ernährung z.B. der leckerste und einfachste Weg leckere Säfte und Smoothies zu mixen, zum Snacken nehme ich mir Nüsse und getrocknetes Obst mit und den morgen starte ich gerne mit einer Tasse Matcha oder anderem grünen Tee.

Damit kann ich ja jetzt auch die Katze aus dem Sack lassen: ich bin eigentlich 45! Nein, Quatsch beiseite (oder habt Ihr das geglaubt?)… leider kann man die Auswirkungen der Antioxidantien nur schlecht beobachten, sie wirken natürlich längerfristig und auf Mikroebene. Was ich aber sagen kann ist, dass meine Haut immer unglaublich von einer gesunden Ernährung profitiert! Ich bin ja wirklich mit (hormonell bedingter) Problemhaut „gesegnet“ und kann daher gut beobachten wie sich Entzündungen und Hautprobleme mit veränderter Ernährung entwickeln. Besonders ein hoher Anteil an Carotinoiden wirkt sich bei mir immer sehr positiv aus und ich merke wie ich viel frischer aussehe und Unreinheiten weniger werden. Wenn ich dagegen mal zu Fastfood greife, einen Abend in einem Schuppen mit Zigarettenrauch verbracht habe oder gestresst bin fängt meine Haut an zu fetten und die Unreinheiten feiern eine Party. Manchmal sehe ich meine Haut  mit Sprechblase vor mir und sie sagt „Merkste selber ne? Du bist selbst Schuld also mecker nicht!“

healthy strawberry smoothie

gesundes Erdbeereis aus gefrorenen Früchten

Antioxidantien und Krankheiten / Weitere Infos:

Wer jetzt denkt, man könne einfach eine Nahrungsergänzung in Tablettenform nehmen liegt falsch, denn mehrere Studien legen nahe, dass durch die Komplexität unserer Nahrung viel höhere Erfolge erzielt werden können und nur mit Nahrungsergänzung einzelner Antioxidantien nichts zu erreichen ist. Ganz im Gegenteil, eine selektive Antioxidantiengabe kann wohl auch negative Auswirkungen haben, z.B. wurde in einer Studie mit Mäusen bei selektiver Beta-Carotin Gabe eine erhöhte Sterblichkeit bei Lungenkrebs nachgewisen (hier ein kurzer Artikel dazu), in Finnland wurde bei männlichen starken Rauchern ähnliche Beobachtungen gemacht. In Studien mit erhöhter Beta-Carotin Zufuhr alleinig durch die Ernährung (ohne Nahrungsergänzung) wurde das jedoch nicht bestätigt. Mit anderen Worten: es ist ein kontrovers diskutiertes und höchst spannendes Thema.

Es wird in den Medien auch immer wieder eine starke Verbindung von Antioxidantien und der Prävention von Krebs hergestellt, viele auf den Menschen übertragbare Studien hierzu gibt es allerdings (noch) nicht, die Indizien sprechen aber vielfach dafür. Sicher ist neben dem Anti-Age Aspekt aber ein positiver Zusammenhang mit Herz-Kreislauf Erkrankungen, entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma und Artheriosklerose und altersbedingten Augenerkrankungen.

Wundert es Euch dass ich keine Milchprodukte oder Tierische Produkte erwähnt habe? Geht es nach dem Robert Koch Institut verursachen tierische Fette und Zucker oxidativen Stress. Oxidativer Stress und Möglichkeiten seiner Messung aus umweltmedizinischer Sicht. Robert Koch Institut. (S. 1477)

Sehr interessant und ziemlich gehyped ist in diesem Zusammenhang das Buch von Attila Hildmann Vegan for Youth, dort findet Ihr Rezepte zu Gerichten mit besonders hohen ORAC Werten und eine Einführung zu den gerade so populären Superfoods (ein Thema dem ich gerne einen seperaten Artikel widmen möchte). Ich persönlich mag sein Vegan for Fit – Buch lieber, es ist aber eine schöne Ergänzung der Reihe.

Interessant ist für viele sicherlich auch wie man seine Haut von „außen“ mit Antioxidantien unterstützen kann, dazu empfehle ich euch unbedingt die Artikel von Agata,bei mir geht es heute nur um die Ernährungsseite und was man von „innen“ tun kann.

Anti-Aging Antioxidants: What will they Do for my Skin? Ein schön geschriebener Artikel von A Model Recommends

Deutsche Gesellschaft für Ernährung – sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit (2010)

 

Wie Ihr seht, es sind noch viele Fragen offen und pauschale Empfehlungen sind schwer. Fest steht aber, dass eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung das wirksamste Anti-Aging Mittel überhaupt ist!

Wie hat Euch dieses Exkurs gefallen? Habt Ihr Interesse an weiteren Artikeln zu Healthy Living?

13 Comments

  • Reply
    beautyjungle
    27. Juni 2014 at 08:26

    Großartig! Sehr informativ, die Ernährung wird so oft unterschätzt bezüglich der Haut!

  • Reply
    Ginni
    27. Juni 2014 at 10:48

    Ein sehr lesenswerter und toller Artikel!

    „Was ich aber sagen kann ist, dass meine Haut immer unglaublich von einer gesunden Ernährung profitiert! Ich bin ja wirklich mit (hormonell bedingter) Problemhaut “gesegnet” und kann daher gut beobachten wie sich Entzündungen und Hautprobleme mit veränderter Ernährung entwickeln.“
    –> DAS konnte ich so auch bei mir feststellen. Ich habe leider auch eher problematische Haut, hatte aber immer nur versucht, dies von außen zu behandeln. Vor über einem Monat habe ich nun meine Ernährung umgestellt, verzichte auf Fertigprodukte, Weizen und esse viel Gemüse und Obst (ein Mix aus rohköstlicher und vegetarischer Ernährung). Mal abgesehen von der Gewichtsreduktion und der Tatsache, dass ich mich nun viel vitaler fühle (nicht mehr so müde!), konnte ich auch Verbesserungen meiner Haut feststellen: Hatte ich zuvor hin und wieder auch mal ein oder zwei entzündete Stellen im Gesicht, sind es seit der Umstellung bisher keine mehr. Über einen so langen Zeitraum hatte ich bisher noch nicht so eine eher unproblematische Haut wie jetzt (weniger Glanz!), ich denke also ebenso, dass die Ernährung entsprechend Einfluss darauf hat.

    Viel darüber gelesen, irgendwie auch immer theoretisch vorgestellt – aber jetzt glaube ich erst wirklich, dass eine gesunde Ernährung tatsächlich „schön“ macht…

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      27. Juni 2014 at 12:44

      Absolut, ich bin mit der richtigen Ernährung auch viel aktiver und weniger müde. Gerade Weizenmehl und allgemein Lebensmittel die den Blutzuckerspiegel extrem in die Höhe treiben führen ja zu diesem Tief nach dem Essen. Das Problem habe ich auch extrem mit Kaffee, erst wach und dann todmüde… dazu führt dieser hohe Blutzuckerspiegel bei mir auch noch vermehrt zu Unreinheiten. Trotzdem schaffe ich es irgendwie nicht längerfristig nein zu Kaffee zu sagen :). Ich glaube mit dieser ganzen Insulinproblematik sollte ich mich auch mal noch weiter beschäftigen, bisher weiß ich nur wie es sich auswirkt und nicht WARUM es das tut.

  • Reply
    Katy
    27. Juni 2014 at 12:11

    Ein sehr spannender Artikel, zumal ich mich mit dem Thema noch gar nicht beschäftigt habe. Das werde ich direkt mal ändern!

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      27. Juni 2014 at 12:45

      Viel Spaß :) Es ist erschreckend wie es die Sicht auf viele Dinge verändert.

  • Reply
    moiren atropos
    29. Juni 2014 at 12:00

    Ein spannender Artikel und sehr schön geschrieben! Ich versuche auch vermehrt auf meine Ernährung zu achten bzw. Dinge in Maßen zu genießen.
    Ich würde gern mehr Smoothies und ähnliches trinken, weil ich das eigentlich total gern mag. Leider fehlen mir da nur total die Ideen bzw. immer ein bisschen der Plan, wann ich die Sachen am besten in meinen Tagesablauf integiere, da ich noch zuhause wohne und so ja auch auf den Essensplan meiner Eltern „angewiesen“ bin.

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      3. Juli 2014 at 21:32

      Ja, mit Mitbewohnern ist es echt immer schwierig… Wenn ich bei meinen Eltern zu Besuch bin verfalle ich auch immer in alte Muster und esse viel ungesunden Kram :(. Vielleicht frierst du dir einfach Obst und Gemüse für Smoothies ein? Dann hast du immer kleine Portionen griffbereit.

  • Reply
    Pia von skincareinspirations.com
    3. Juli 2014 at 21:10

    Gerade per Twitter weitergegeben… sehr gut! Und wirklich schöne Fotos. Selbst gemacht?

  • Reply
    MSM - das Wundermittel für kräftige Nägel und Haare? | Mrs. Mohntag
    23. September 2014 at 17:26

    […] Haare, Bindegewebe und Nägel verantwortlich sind. Erinnert Ihr euch noch an meinen Artikel über Antioxidantien? MSM ist selbst sehr wirkungsvoll in der Abwehr freier Radikale und viele andere Antioxidantien […]

  • Reply
    Matcha Overnight Oats - der perfekte Start in den Tag
    27. Juli 2015 at 05:03

    […] Theanin. Falls ihr noch mehr Informationen zum Thema Antioxidantien und Anti-Aging wollt habe ich hier vor einiger Zeit einen ausführlichen Artikel […]

  • Reply
    Die 3 Schritte zu jung aussehender Haut - Vichy Slow Age
    14. September 2016 at 05:02

    […] gut geschützt haben, fehlt noch der Schutz von innen. Ich habe vor längerer Zeit schon einmal ein Loblied auf Antioxidantien gesungen und an meiner Begeisterung hat sich seither nichts geändert. Um eine ausreichende Zufuhr […]

  • Leave a Reply