Foody Healthy Lifestyle

Insulin: der Feind für Energie und Fettpolster – mein Ernährungsansatz

Kennt Ihr dieses Nachmittagstief? Diese Müdigkeit die einen eine halbe Stunde nach einem leckeren Essen überkommt? Seht Ihr am nächsten Tag in Eurem Gesicht wenn Ihr Euch am Kuchenbuffet etwas zu gut bedient habt? Nehmt Ihr trotz gesunder Ernährung nicht ab? Ich kann alle diese Fragen mit ja beantworten und seit Kurzem weiß ich auch warum. Und seit Kurzem weiß ich auch wie ich diese Spirale durchbrechen und ein klares NEIN auf alle der Fragen geben kann.

Anlass zu diesem Post ist, dass ich diese Woche einen Termin bei einer Ernährungsberaterin hatte und wirklich mega enttäuscht wurde. Wobei enttäuscht trifft es eigentlich nicht… ich bin ziemlich wütend. Wütend weil einem dort Weisheiten von vor 20 Jahren untergejubelt und Ratschläge gegeben werden, die eher kontraproduktiv als hilfreich sind. Froh bin ich nur darüber, dass ich mich selbst einigermaßen gut auskenne. Was machen Leute die auf diesem Gebiet völlig unbedarft sind? Mir wurden z.B. Süßstoffe wie Aspartam und Cyclamat empfohlen, Kohlenhydrate in Kombination mit Käse und Milchprodukten gelobt, vegan wurde als nicht empfehlenswert eingestuft und die Worte Insulin und Blutzucker nicht einmal in den Mund genommen.

kleiner Exkurs: Bei mir wurde vor einiger Zeit, zusätzlich zu Schilddrüsenproblemen, eine Störung in der Blutzuckerregulierung festgestellt, eine sogenannte reaktive Hypoglykämie. Das heißt wenn ich Kohlenhydrate oder Zucker esse schüttet mein Körper zuviel Insulin aus und ich falle relativ schnell nach dem Essen in den Unterzucker, was sich in Müdigkeit, schwitzigen Händen und schnellem Puls zeigt. Normalerweise wirkt das Insulin so, dass der Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau fällt. Da große Blutzuckerschwankungen aber generell nicht empfehlenswert sind, sind die hier von mir genannten Ernährungsempfehlungen für jeden relevant – für mich eben nur wichtiger.

Meine Empfehlungen basieren größten Teils auf den Empfehlungen von Dr. Jacob, dessen Buch Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts mein Heiliger Gral geworden ist. Er beschreibt keine medienwirksame Diät, verspricht nicht „i make you sexy“ oder hofiert mit Floskeln wie „Schlank im Schlaf“, sondern erklärt sehr wissenschaftlich was im Körper passiert, wie es zu zahlreichen Zivilisationserkrankungen kommt, belegt alles mit Studien und gibt natürlich auch Empfehlungen.

Das Geheimnis ist, hauptsächlich Lebensmittel zu sich zu nehmen die den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen und nicht zum schnellen Anstieg führen. Es gibt natürlich ausführliche Listen mit Do’s und Don’ts aber das Prinzip lässt sich auf ein paar wenige, leicht verständliche Punkte zusammenfassen. In der Hoffung anderen Ernährungsberatergeplagten oder einfach im Diätwahn verwirrten Lesern zu helfen liegt es mir am Herzen diese hier mal zu thematisieren.

Porridge

Oh Yeah! Eat that!

1. So gut wie jedes Gemüse und energiearmes Obst (d.h. mit geringem Zuckeranteil) z.B Äpfel, Orangen, jegliche Beeren, Zitronen oder Kiwis sollten die Hauptnahrungsquelle sein (empfohlen sind 70% der täglichen Ernährung)

2. Direkt danach kommen komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln al dente, Quinoa, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu,. Außerdem Nüsse (auch Nussmuse und Tahina) und energiereiches Obst wie Ananas, Avocado, Bananen, Mango, Weintrauben und alle ungesüßten Trockenfrüchte. Unter diese Rubrik fallen auch die ganzen pflanzlichen Drinks wie Haferdrink und Mandeldrink aber auch Kaffee (Yay – nicht ohne meinen Kaffee!) und Schwarztee. (Insgesamt sind etwa 30% der täglichen Ernährung aus dieser Kategorie ok).

3. Wenig und selten sollte man zu tierischen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Weißmehlwaren greifen. Hierzu zählen auch Fruchtsäfte, Wein und die populären Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Rohrohrzucker oder auch Honig und dunkle Schokolade. (max. 10%)…

OMG – No!

Tunlichst vermeiden sollte man folgendes weil von diesen Lebensmittel kaum Vitalstoffe geliefert werden und / oder eine sehr hohe Insulinantwort ausgelöst wird.

  1. Fleisch!
  2. Fettreiche Milchprodukte wie Parmesan, Schmand, Frischkäse…
  3. Kein Salz und salzig Gewürztes! Ich würze z.B. gerne mit Hefeflocken, Chili, Senf, Kräutern, Harissa oder Siracha.
  4. Keinen herkömmlichen Zucker verwenden (lieber Stevia, Xylit)
  5. Proteinreiche Lebensmittel nicht mit einfach Kohlenhydraten kombinieren weil diese stark insulinogen sind z.B. Steak mit Kartoffeln, Hamburger, Fruchtjoghurt, Milcheis, Frühstückscerealien mit Milch.

 Man kann das Thema naürlich noch beliebig weiter spinnen, Blutzuckerschwankungen, Wirkung auf Testosteron, Enzündungen im Körper, schlechte Haut, wenn nicht sogar Akne, Herz- & Kreislauferkrankung! It comes all to a circle, ladies! Für hormonelle Abläufe und komplizierte Vorgänge im Körper bin ich leider nicht der richtige Ansprechpartner aber es ist ein hochinteressantes Thema und weiterführende Informationen findet man, wie oben schon erwähnt bei Dr. Jacob und in wissenschaftlichen Publikationen.

Wenn ich mich strikt an diese Ernährungsregeln halte merke ich wie ich einfach mehr Energie habe, wie meine Haut besser aussieht und ich nicht mehr in diese bösen Nachmittagstiefs falle. Am Anfang fällt mir die Umstellung, vor Allem der Verzicht auf Zucker relativ schwer. Nach etwa 1 Woche ist das Verlangen nach Süßem aber komplett weg und es läuft wie geschmiert. Gibt es nicht sogar Studien über die Abhängigkeit von Zucker? Ich informiere mich mal! Außerdem, ich muss es einfach schreiben weil mich LowCarb so nervt, Kohlenhydrate sind nicht dein Feind! Share a little Love for Kohlenhydrate (also für komplexe ^^)!

Und immer dran denken: niemand ist perfekt! Um so eine Ernährungsweise durchzuhalten, muss man (bzw. ich) auch mal sündigen. Für mich ist z.B. ein Tag am Wochenende meist zum sündigen vorgesehen!

Habt Ihr Interesse an konkreten Tipps für Gerichte? Rezepte?

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27 Comments

  • Reply
    Bea
    1. Februar 2015 at 16:24

    Klingt wahnsinnig interessant. Ich habe auch das Problem, dass ich absolut nicht an Gewicht verliere, obwohl ich mich meist gesund ernähre. Ich kann leider nie komplett auf Brot und Brötchen verzeichten, aber wie du schon sagtest, es ist wohl alles eine Sache der Gewöhnung. Ich habe mir schon oft vorgenommen meine Ernährung einfach mal komplett umzustellen, zum Beispiel so: Morgend: Porridge mit Banane, Mittags: vielleicht eine Stulle (Pumpernickel) und Abends: Green Smoothi bzw. Salat. Ich habe mir nun auch Chia Samen bestellt und möchte das ein bisschen mehr in meine Ernährung einbauen. An Quinoa komm ich jedoch gar nicht heran. Ich finde es einfach eklig.

    Ich finde den Artikel wahnsinnig interessant. Wäre schön wenn du uns auf dem laufenden hälst.

    Liebst, Bea von http://beautymeetscoco.blogspot.de/

  • Reply
    Marionhairmakeup
    1. Februar 2015 at 16:25

    Interessanter Artikel. Ich ernähre mich ja seit einer Woche etwas basischer, erstens wegen meiner Haut und zweitens auch um mehr ausgeglichen zu sein von der Ernährung, weil zuviel säurehaltiges ja nichts ist.
    Hab auch ein Buch mit vielen Rezepten diesbezüglich „vegetarisch basisch gut für jeden Tag“, wonach ich ein Müsli zubereitet habe, dass basisch ist, aber z.B. Haferflocken und Agavendicksaft enthält. Da gehen die Meinungen wohl auseinander bei den Autoren :-)

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      1. Februar 2015 at 19:09

      Haferflocken, vor Allem die eher groben sind doch auch laut Jacobs völlig ok. Ich esse auch jeden morgen meinen Haferbrei ^^

      • Reply
        Marionhairmakeup
        2. Februar 2015 at 09:42

        und Agavendicksaft laut meinem Buch und Rezept aber auch:-) Bei Jacobs wohl nicht?

        • Reply
          Mrs. Mohntag
          2. Februar 2015 at 12:54

          Agavendicksaft ist zwar basisch und wirkt sich gering auf den Insulinausstoß aus, ist aber alles andere als gesund. Agavendicksaft besteht größtenteils aus Fruktose (Haushaltszucker ist 50/50 Glukose und Fruktose) und die ist in hohen Dosen sehr schädlich für die Leber und kann zu Insulinresistenz, Diabetes usw. führen. Das Internet gibt bei einer Suche einiges dazu her, auch viele wissenschaftl. Literatur ist dazu zu finden z.B. hier http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363?dopt=AbstractPlus oder hier http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297952?dopt=AbstractPlus.

          • Marionhairmakeup
            2. Februar 2015 at 19:03

            okay, eine hohe Dosis ist da eh nicht drin. 80g und das aufgeteilt auf ca. 10-15 Portionen Müsli. Ist verschwindend gering also :)

  • Reply
    Anke
    1. Februar 2015 at 19:24

    Wow… das war jetzt hoch interessant für mich!
    Mich nervt der aktuelle hype ums low-carb auch… ich bin bekennender Kohlenhydrat-Junky… ;-)
    Ohne mein Butterbrot läuft bei mir nix morgens….
    Aber komplett auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten stelle ich mir für mich nicht praktikabel vor… Ich lebe in einem Männerhaushalt – hier ist es kein richtiges Essen, wenn kein Fleisch auf dem Tisch steht ;-)
    Wie sieht es eigentlich mit Fisch aus?
    Konkret würde mich noch interessieren, was Du so frühstückst… wie oben bereits geschrieben – ich brauche mein Brot (gerne Vollkorn, kein Problem) – meist mit Käse O:-)
    Den Verzicht auf Zucker wollte ich allerdings auch mal ins Auge fassen; denn davon nehme ich viel zu viel am Tag zu mir.

    Liebe Grüße
    Anke

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      1. Februar 2015 at 19:42

      Fisch ist in geringen Maßen erlaubt und ab und zu Fleisch ist sicherlich auch kein Beinbruch aber komplett ohne ist natürlich besser :). Zum Thema Frühstück: ich frühstücke schon seit Jahren jeden Morgen Haferbrei, daher musste ich da nichts umstellen. Einzig auf Brötchen am Wochenende verzichte ich jetzt und greife stattdessen mal zu Vollkornbrot mit Avocado oder Tomate, selbstgemachter veganer Leberwurst (hier das Rezept: http://mrs-mohntag.de/allgemein/herbstlicher-rueckblick-inkl-rezept-fuer-vegane-leberwurst-und-meiner-ernaehrungsbibel) oder ich mache mir ein Tofu-Rührei mit Süßkartoffelscheiben aus dem Ofen. Es ist wirklich Gewohnheitssache, inzwischen vermisse ich Brötchen überhaupt nicht mehr!

  • Reply
    beautyjungle
    1. Februar 2015 at 19:27

    Großartig. Weißt ja, sitze/saß im selben Boot. 7 Monate vegan und meine Welt sieht ganz anders aus. Perfekter Langzeit-Zuckerwert, Energie, bessere Haut. Und und und.

    Schlimm ist, dass sogar Diabetologen heute einem was von LowCarb erzählen! Dabei zeigen Studien deutlich, dass eigentlich nur panzenbasierte Ernährung hilft und bei Typ2 Diabetes dann sogar ab dem 2. Tag ja schon eine Dosisanpassung von Insulin notwendig ist, ansonsten spritzt man viel zu viel…

    Ich hatte immer solche Panik vor Kohlenhydraten – und was war? Nix! Mit den richtigen, komplexen bin ich satt, hab absolut nix zugenommen und fühle mich super.

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      1. Februar 2015 at 19:49

      Momentan ist es wirlklich gefährlich gegen den LowCarb – Strom zu schwimmen aber einen Nebensatz musste ich dazu drin haben ^^. Ich finde es so befriedigend zu hören wenn Leute berichten wie sich mit der richtigen Ernährung alles zum Guten wendet – man kann das einfach nicht oft genug betonen!

      Meine reaktive Hypoglykämie wird jetzt auch mit Medikamenten behandelt und hoffentlich tut sich bei mir dann jetzt auch was auf der Waage – das in Kombination mit Schilddrüsenproblemen ist echt ne bitch, vor Allem wenn man weiß, man ernährt sich gesund und es tut sich nichts….ok, in der Weihnachtszeit hatte ich Zuckertechnisch einen Tiefpunkt, aber generell halte ich mich schon dran :P. Ich merke dann extrem den Unterzucker wenn ich mir nach langer Zeit mal wieder ein Stück Kuchen gegönnt habe – irgendwie ist die Wirkung des Zuckers dann doppelt so schlimm. Zucker ist so ein Gift für den Körper, unglaublich!

  • Reply
    Phine
    1. Februar 2015 at 21:38

    Ein toller Beitrag! Ich bin auch ein „Fan“ von Dr. Jacobs, hab allerdings nur eine kostenlose PDF von ihm gelesen und noch nicht das ganze Buch. Sein Ernährungskonzept ist das schlüssigste Konzept, das ich bis jetzt gefunden habe und mir fällt es auch relativ leicht umzusetzen…nur bei dem Salz habe ich echte Probleme. Ich liebe Salz leider einfach. Auf Zucker und tierische Lebensmittel verzichte ich sowieso schon seit einiger Zeit, da gibt es zum Glück genügend leckere Alternatiiven. Kennst du den Youtube Channel von „Rohe Energie“? Die haben mal ein Interview mit Dr. Jacobs und seiner Frau gemacht, war sehr interessant und dadurch hab ich ihn auch kennen gelernt!
    Ich bin auf jeden Fall an Rezepten interessiert! Oder vielleicht mal ein Food Diary…

    Liebe Grüße

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      1. Februar 2015 at 21:55

      Nach dem Video schaue ich morgen gleich mal, das kenne ich noch nicht. Danke für den Tipp :) Ein Food Diary ist auch eine gute Idee, das behalte ich mal im Hinterkopf!

  • Reply
    meryem
    1. Februar 2015 at 21:39

    Toller Blog :*

  • Reply
    Heike
    2. Februar 2015 at 07:26

    Nizza Blog, ich möchte mein Gewicht zu reduzieren, aber ich esse viel :)

  • Reply
    Lisa K
    2. Februar 2015 at 13:42

    Sehr intressanter Beitrag. Ich versuche mich selbst gerade im reduzieren von Zucker. Ist für den Anfang ja mal Baustelle genug ;)
    Das es noch so schreckliche Ernährungsberatungen gibt ist wirklich verstörend. Man möchte meinen, dass Leute deren Beruf es ist andere in ihrer Ernährung zu beraten isch auf den neusten Stand bringen….

  • Reply
    michischaaf
    2. Februar 2015 at 15:40

    Sehr interessant! Ich würde sehr gerne auch so eine Ernährungsberatung machen und mich von jmd beraten lassen, der tatsächlich eine Ahnung hat, allerdings ist es ziemlich schwer so jmd zu finden, da die meisten sowieso denken sie wären Pro’s und dann wird einem erzählt, so etwas wie bei deiner Beratung -.-

    Ich nehme nämlich auch nur, wenn dann sehr schwer ab und momentan hält sich das Gewicht, obwohl ich gerne weniger hätte. Naja, dann heißt es wohl für mich weiterhin penibel auf die Ernährung achten und keep on going.

  • Reply
    Frau Fofftein
    5. Februar 2015 at 13:02

    Toller Post! Ich bin gerade auf deinen Blog gegangen, um ihn noch ein zweites Mal zu lesen. Denn er hat mir nach dem ersten Lesen ziemlich zu denken gegeben.
    Aufgrund gesundheitlicher Gründe kann ich nicht viel Vollkornprodukte, Gemüse oder Obst zu mir nehmen, sodass aktuell unweigerlich viel Weißmehl-, Milch- und Fleischprodukte auf meinem Teller landen. Da ich zurzeit wirklich mit meiner Haut kämpfe, überlege ich nun, wie ich hier mehr Ausgewogenheit reinbringen kann. Ich werde deinen Ansatz auf jeden Mal ausprobieren.
    Über Posts zu Rezepten oder Vorschlägen für Frühstück oder Snacks würde ich mich freuen. Vielleicht auch mal einen ganzen Beispieltag inklusive aller Mahlzeiten so zum „Abgucken“?
    Viele Grüße, Frau Fofftein

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      6. Februar 2015 at 16:08

      Wenn man nicht viel Gemüse und Obst essen darf ist es wirklich schwierig aber vielleicht kannst du statt Milchprodukten auf pflanzliche Milch, Tofu und Pseudogetreide wie Qunioa umsteigen? Ein Post mit genauen Essensbeispielen habe ich gedanklich schon geplant und ein Beispieltag ist sicherlich auch mal eine gute Idee! Danke :)

  • Reply
    Talasia
    6. Februar 2015 at 13:47

    schön erklärt, aber uff :D also verzicht auf Zucker ist immer das eine…aber zu 70% Obst und Gemüse das kommt mir einfach so viel vor :D also so gesuuuund. Ich esse jetzt schon brav immer täglich, aber ich empfinde zu viel nicht so als was „richtiges zwischen die Zähne bekommen“. Doof gesagt aber…vielleicht weißt du wie ich meine ^^ werde mir aber versuchen die Tipps mal bisschen zu merken und vielleicht zumindest ein wenig einzubauen. Durchziehen könnte ich das aber nicht (also zumindest wohl solange ich es vom Körper her nicht „muss“).

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      6. Februar 2015 at 16:14

      Ich weiß genau wie du meinst ^^. Aber für was „zwischen die Zähne“ kann man ja dann die Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte nehmen. Wenn ich z.B. Bock auf Kohlenhydrate habe, mache ich mir immer Vollkornnudeln oder Süßkartoffelspalten mit Veggi-Bolognese oder einer gemüsigen Soße. Ich glaube aber auch, dass es sehr eine Sache der Gewohnheit ist. Als ich damit angefangen habe, ist es mir auch vieeel schwerer gefallen als jetzt. Mit der Zeit spielt sich einfach eine Routine ein und man hat schon immer ein paar Gerichte im Kopf parat.

      Und wie du schon sagst, wenn man MUSS, dann hat man eine ganz andere Motivation. Außerdem ist ein Verzicht auf Zucker doch schon ein riesiger Schritt und überhaupt nicht einfach!

  • Reply
    Mary
    9. Februar 2015 at 16:30

    Hallo Heike :)

    Sehr interessanter Artikel! Wie ist man bei dir auf die Störung der Blutzuckerregulierung gestoßen?
    Ich kämpfe nun schon lange mit Symptomen wie ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit,eiskalten Händen und Füßen, bis hin zu depressiver Verstimmung. Also hat mir ein Bekannter mal empfohlen, den Blutzucker zu messen.
    Gesagt, getan. Das Ergebnis: der Wert war vor allem nach dem Essen viel zu niedrig.
    Bluttests (bei 2 Ärzten) haben nix ergeben. Auch der Blutzucker wurde von einem nochmals gemessen, da war der Wert vollkommen in Ordnung (kann mich nur nicht mehr erinnern,ob auf nüchternen Magen..) Das ist mir alles doch sehr merkwürdig.

    • Reply
      Mrs. Mohntag
      9. Februar 2015 at 21:38

      Hallo Mary,
      eine reaktive Hypoglykämie oder vielleicht sogar Insulinresistenz kann man nur mit einem oralen Glukose Toleranztest (OGTT) feststellen. Solche Tests machen häufig nur Kliniken oder manchmal auch Endokrinologen. Dazu muss man nüchtern eine Glukoselösung trinken und dann wird in Abständen von erst ein paar Minuten bis zu später eine Stunde Blut abgenommen und fortlaufend der Blutzucker und das Insulin bestimmt. Der Test dauerte bei mir von morgens 8 Uhr bis etwa 12 Uhr. Ein einzelner Zuckertest sagt leider überhaupt nichts aus :(.
      Liebe Grüße

      • Reply
        Mary
        12. Februar 2015 at 15:04

        Danke für die Info :-)
        Schön Tag dir und viele Grüße

  • Reply
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    22. Februar 2015 at 17:02

    […] die 3 anderen Sorten :).Aber kommen wir zu meinem absoluten Highlight! Vor Kurzem habe ich Euch hier schon erzählt das Zucker, gerade für eine gesunde, insulinarme Ernährung Gift ist und den […]

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    5. März 2015 at 08:01

    […] wurde. Das besondere daran? Es paast haargenau zu meinem Ernährungsansatz den ich Euch vor Kurzem hier erläutert […]

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    Schokopudding mit cremigem Erdnusstopping – Omas Rezept 2.0Mrs. Mohntag | Mrs. Mohntag
    20. März 2015 at 07:31

    […] Wirkung auf den Insulinspiegel. (falls Ihr die Zusammenhänge noch einmal nachlesen wollt, hier geht es zum Artikel über Insulin). Er schmeckt übrigens nicht nach Kokos, sondern leicht […]

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    Frühstücksideen l Porridge mit Himbeeren und gerösteten KokosflockenMrs. Mohntag | Mrs. Mohntag
    18. Mai 2015 at 19:40

    […] ich kürzlich über meinen Ernährungsansatz geschrieben habe war die Frage nach Rezepten und konkreten Gerichten sehr groß. Vor Allem die […]

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